【コラム】生理痛・PMS

PMSは女性ホルモンの低下だけでなく、
多くの要因から起こると言われています。

ただ、共通しているのは

・血糖値が乱れている
・腸内環境が良くない

ということです。

PMSの大きな原因は
女性ホルモンのバランスが崩れ、
エストロゲン＞プロゲステロン
という状態になることです。　

PMS = エストロゲン優勢症候群

▼目次

・エストロゲン過剰になる原因
・エストロゲン、プロゲステロンの働き
・銅が増える原因
・銅過剰にはどうしたらいいの？
・PMSの食事と生活の工夫
・どんな栄養素をとればいいの？
・まずは基本バランスの良い食事を
・生理痛の原因の油を減らす
・腸内環境の改善
・改善方法まとめ

●エストロゲン過剰になる原因

①無排卵
▶︎細胞内のミトコンドリアが動いてないとプロゲステロンを作れないので、自然とエストロゲン過剰にになる

②環境ホルモン
▶︎ダイオキシン、ラップ、温かいペットボトルの飲み物、プラスティックカップなどをレンジで温めると溶けて混入するなど

③重金属の蓄積
▶︎水銀、鉛、アルミニウムなど（大型魚の水銀リスクが特に高い）
▶︎水銀はミトコンドリアの働きを止める

④食品の残留ホルモン
▶︎外国産のお肉などに良く含まれる抗生物質やホルモン剤など

●エストロゲン、プロゲステロンの働き　

エストロゲン

・体内の胴バランスを増やす
（体内で銅が増えると、不安、イライラ、パニック、焦燥感、鬱気味、キレやすくなる、情緒不安定などになる）
THE PMS！という感じですね、、

・甲状腺ホルモン（全身の代謝をコントロールしている）の働きを妨げる

・性欲減退

・体脂肪、塩分、水分を溜める

・ふさぎ、頭痛を起こす

・血糖コントロールを妨げる

・乳房、子宮内膜の発達

プロゲステロン

・体温をあげる

・甲状腺ホルモン（全身の代謝を司っている）の働きを助ける

・脳機能を保つ（GABAに結合＝リラックス）
脳のプロゲステロンレベルは血中の20倍にもなるので、影響を受けやすく整理前のイライラや不安などはこれが反映されています

・自然な抗うつ剤

・性欲の回復

・体内の銅のバランスを整える

●銅が増える原因

①水銀（マグロや水銀アマルガムなど）やカドミウムなどの重金属によって亜鉛の吸収が抑えられる

②ストレスでの亜鉛の消耗

③エストロゲンの変動

④化学物質（農薬、殺虫剤など）

⑤アルコールの解毒で亜鉛消耗

⑥ピルの服用
エストロゲンを増やすものだと銅を増やす為

●銅過剰にはどうしたらいいの？

▶︎亜鉛をとろう

体内での銅と亜鉛の
理想のバランスは1：1

体内で生理前は銅が増えてしまうので、
亜鉛を補ってバランスをとることが大切です。

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●PMSの食事と生活の工夫

①6大栄養素を欠かさない
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維　

②自律神経を調える
=血糖値を乱す食べ方をしない
噛まない、早食い、空腹でスイーツ、ドカ食い、糖質から食べるなど

③腸内環境を整える

④お魚、お肉の環境ホルモンリスクをしる
大型魚や海外産のお肉をなるべく避けるなど

●どんな栄養素をとればいいの？

結論から述べると

・ビタミンB6（エストロゲン優勢）

・マグネシウム（VB6を助ける・生理痛）

・亜鉛（イライラ・不安感）

・オメガ3（生理痛）
※体に悪い油を控えることも重要

・鉄（鉄のサプリは飲まない方がいい方もいるので要相談）

・ビタミンE,ビタミンC（性ホルモン代謝）

・ビタミンD（必ずマグネシウムと一緒に摂る）

・ローヤルゼリー（ホルモンバランスを整える）

食品でもサプリメントでもいいです。

●まずは基本
バランスの良い食事を

①炭水化物
握り拳程度のお米など

②野菜、きのこ、階層や
生：両手ひともり
加熱：片手ひともり

③タンパク質
手のひらサイズ
焼き魚、卵焼き、納豆など

●生理痛の原因の油を減らす

オメガ6（体に悪い油）を控えましょう。
外食や出前の油はほぼオメガ6です。

ご自宅では下記の油をご参照ください。

控える油

・サラダ油
・キャノーラ油
・大豆油
・コーン油
・紅花油　

常用は控える

・米油
・ごま油

使いたい油

・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・アボガド油
・あまに油（生食）
・えごま油（生食）
・マカダミアナッツ油
など

●腸内環境の改善

・交感神経優位になると腸の動きを止めるので、瞑想、CBDオイル、深呼吸などを日常的に取り入れてストレスコントロールをしましょう

・水溶性、不溶性食物繊維をとる

・甘酒（麹）や乳酸菌、オリゴ糖をとる

・腸で炎症を起こす小麦、乳製品を控える

・ロイテリやミヤリサン、ビオスリーなどのサプリメントをとる

●改善方法まとめ

●カフェインを完全にやめる
交換神経を刺激したり、ミネラルの吸収を阻害するため

●サプリメント

亜鉛、ビタミンB群（特にB6）、オメガ3、マグネシウムは最低でもとりたいですが、余裕のある方は上記でお伝えしたものをとれると尚良いです。

●食事

・バランスよく。
・悪い油を避けて、外国産肉や養殖魚、大型魚をできるだけ避ける。
・血糖値の激しい上がり下がりを防ぐ

●自律神経を整える（ストレスケア）

瞑想、アロマ、CBDオイル、ストレッチ、入浴、ハーブティーなど

●ファスティングでデトックス

・腸内環境の改善
・ミトコンドリアの活性化
・水銀などの重金属の排出
・有害物質の排出量
・細胞内の大掃除

●硫酸マグネシウム入浴
エプソムソルトがオススメ
マグネシウムで筋緊張をほぐしたり（肩こりや生理痛など）エプソムソルトに含まれる硫酸で解毒を促進するため

など

原因をしり、取り入れられるところから始めてみましょう。PMSは複雑になっていなければ2〜3ヶ月で良くなっていきます。

それでも良くならない場合は、低血糖、副腎疲労、自律神経ケアなどの別の症状の改善が必要になってきます。

体質改善に即効性はありませんが、小さなことを変えていくと未来は大きく変わります。

まずは3ヶ月以上取り組んでみてくださいね！