回復食(食事例あり)
回復食期間(2日〜1週間程度)
控えるものまとめ
①お肉、お魚、卵などの動物性のもの（最低2日間）
②カフェイン(デカフェも含む)
③お酒
④スイーツやお菓子などの白砂糖類
⑤揚げ物
⑥小麦(パンやパスタなど)
⑦乳製品(チーズ、牛乳、乳ヨーグルトなど)
回復食の1日目、2日目は血糖値のコントロールと胃を守るため、食への感謝を感じながら、ゆっくりゆっくりよく噛んで食べることが大切です。
ファスティング後は、インスリンというホルモンの感受性が良くなっているため、普段より脂肪を溜め込みやすくなっています。つまり回復食の取り方次第でリバウンドをしてしまう可能性があります。
糖質を完全にカットすると低血糖になり、空腹感に襲われますので、緩やかな糖質を摂ることと、ファスティング中と同じように、酵素ドリンクで血糖値を安定させると変な食欲に襲われることなく、安定して過ごすことができます。
リバウンドを防ぐポイントは血糖値を安定させることと有酸素運動です。
なので、Rinascita fasting ではいきなりお粥やお米などの糖質を回復食ですぐに入れて、血糖値を上げてしまうような食事は避けて頂いています。
血糖値が急激に上がると暴食スイッチが入ってしまったり、リバウンドにつながってしまいます。また、数日間休んでいた胃腸もびっくりしてしまうので、徐々に糖質を入れていくのが理想です。なので1〜2日目はお野菜や芋類の糖質やハーブクレンズで補っていくと良いでしょう。
ダイエット目的でない方は、1日目の夜に豆乳ヨーグルトにオートミール、非加熱のハチミツを加えて食べると植物性乳酸菌や食物繊維が腸内細菌エサになり、より腸内環境を改善できるのでスッキリ大根後の回復食にこちらのメニューをとることをオススメします。
こちらの【豆乳ヨーグルト+オートミール＋非加熱のハチミツ】のメニューは、ダイエット目的の方も上記同様、食物繊維と乳酸菌が腸内環境をよくしてくれるので2.3日目から取り入れる事をオススメします。
また、ファスティング終了後、2日間はガッツリの炭水化物、糖質を控え、低糖質、低GI食品、海藻をチョイスしてください。 (ひよこ豆、白インゲン豆、大豆、、もずく、わかめ、サツマイモ、サトイモ、カボチャ、キャベツなど)
まずはたっぷりの野菜からよく噛んで食べて、ミネラル・食物繊維が豊富な豆類、海草類を食べてください。揚げ物、スイーツは1週間ほど控えてください。
リバウンドが気になる方は、ファスティング後もハーブクレンズで血糖値を安定させ、ビタミンB、スーパーオメガ3や、スーパーローヤルゼリーで代謝を整えればリバウンドを防ぐことができます。
ダイエットの秘訣は血糖値のコントロールと生活習慣を整えることにあります。
『人生の前半は人が習慣を作り、後半は習慣が人をつくる』 という言葉があるように、習慣を変えれば体は変わってきますので、頑張って取り組んでいただければと思います。
回復食は、準備食同様、
【まごにはやさしいわ】を意識した食事と栄養が大切です。
【ま・ご・に・は・や・さ・し・い・わ】
ま・豆類、豆富
ご・ごま類
に・肉（※ファスティング前後は摂らないでください）
は・発酵食品、漬物、お酢
や・野菜
さ・魚（※ファスティング前後は摂らないでください）
し・椎茸、キノコ類、生姜
い・芋、穀物類（米、発芽させた玄米、雑穀）
わ・わかめ、海藻（もずく、めかぶはオススメ）
特に腸粘膜の修復にグルタミンという栄養成分が大切で、昆布、豆類、鰹ダシ、ボーンブロス(鶏ガラ、牛骨スープ、牛テールスープ)に多く、胃粘膜の修復にビタミンAが多い海苔、あおさ、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、モロヘイヤなどオススメですのでぜひ食べてください
ボーンブロスのお肉は回復食3日目以降からの摂取で、1〜2日目はお野菜とスープのみを食べましょう。スープに溶け出しているグルタミンやミネラルなどをしっかり摂ることで、腸を修復してくれます。
↓ボーンブロス
作り方はガイドブックに
次に野菜や海草の食物繊維、豆類、ゴマなどの植物性タンパク質とミネラル、お漬け物の乳酸菌も大切です。
●水溶性食物繊維
もち麦、押し麦、オートミール、ごぼう、モロヘイヤ、玉ねぎ、らっきょ、山芋、おくら、里芋、こんにゃく、じゃがいも、わかめ、あおさ、海苔、ひじき、もずく、めかぶ、昆布、とろろ昆布、寒天、なめこ、納豆、大豆、豆類、プルーン、りんご、アボガド、キウイ etc
●不溶性食物繊維
ごぼう、さやいんげん、フキノトウ、切り干し大根、さつまいも、アスパラ、葉物野菜、きのこ、きくらげ、干し椎茸、もち麦、オートミール、アワ、押し麦、キビ、アマランサス、玄米、発芽玄米、ごま、アーモンド、栗、小豆、大豆、グリンピース、そら豆、ひよこ豆、おから、干し柿、プルーン etc
ヨーグルトですが、動物性の普通のヨーグルトではなく豆乳ヨーグルトの植物性乳酸菌をとるのはGoodです！これによりリセットされた腸内環境が新しく形成されていきます。
回復食 食事例
●回復食1日目
・朝食：
朝でなくても大丈夫ですが、ファスティング後一食目は必ずスッキリ大根を食べてください。
(トイレに籠もる事を考慮し2時間ほど余裕を取ってください)、
終わった後に飲めたらハーブクレンズ20ml～30ml
以下、食事例↓
・昼食：サラダorスムージーor野菜のすり下ろしなど。
夕方血糖値コントロールのためにハーブクレンズを少し入れると尚良いです。
夕食：豆腐と野菜たっぷりのお鍋を無添加のポン酢で頂く
アボガドと納豆と豆腐を混ぜたもの(醤油)
ワカメの味噌汁
大根おろし
トマトとアボガドを醤油とお酢少々を混ぜたサラダ
もずくの酢の物
漬物
●回復食2日目
・朝食：食べないか、ハーブクレンズ30ml、軽くスムージや野菜か、フルーツ少々
・昼食：玄米やオートミール少々、味噌汁、ネバネバ和え物（納豆、めかぶ、オクラ、山芋、ミョウガなどを混ぜたもの）、ひじきと大豆の煮物、梅干し、漬物
・夕食：味噌汁、レンコン豆腐ハンバーグ、キノコとこんにゃくのきんぴら、キャベツと塩昆布のサラダ、もずくの酢の物、梅干し、漬物
上記はあくまでも参考ですので、動物性たんぱく質を避け、【まごにわやさしいは】を選んで食べてください。
●無調整豆乳＋甘酒＋きなこやシナモン
●人参とオレンジのサラダ
（味付け：お酢、はちみつ(砂糖)、塩コショウ、亜麻仁油）
●アボカド、トマトのサラダ
（アボカド、トマトを醤油、わさび少し、亜麻仁油で和える）
●パプリカのマリネ
（パプリカをさっと湯通し、お酢、塩、胡椒、バジル、オリーブオイルにマリネする）
●キャベツと塩昆布のサラダ
（醤油少し、ゴマ、ごま油で和える）
●お浸し、わかめときゅうりの酢の物
●スナップえんどう、ブロッコリーの和え物
（スナップえんどう、ブロッコリーをゆでて、醤油、だし、ゴマで和える）
●キノコの（キノコを数種類）オリーブオイル炒め
●サツマイモのキンピラ
（サツマイモを短冊に切る、醤油少々、だし、酒で炒める）
●キャベツと塩昆布の炒めもの
●山芋短冊、納豆、オクラ、たくあん千切り、海苔の和物
（上記を混ぜて、ゴマ、醤油を少し入れる）
●根菜の煮物
（れんこん、大根、人参、ごぼうなどの煮物）
●ひじきの煮物
●里芋の煮物
●蒸し野菜の豆乳味噌ソース
（野菜を蒸す、味噌と豆乳を混ぜる。）
●レンコン豆腐ハンバーグ
（れんこんをすりおろす、豆腐を混ぜ塩、醤油、胡椒で味付け、ハンバーグのように焼く）
など。
Rinaのインスタグラムストーリーより↓
ボーンブロス、椎茸の昆布煮、ひじきの煮物、納豆アボガド(市販のタレは使わない)、有機野菜スティック、蒸し野菜(アマニオイルとマグマソルト)
・アボガド、トマト、レタス、アマニ油、ブラックペッパー、お塩
・豆乳ヨーグルト、カカオ二ブ(粉末タイプ)、オートミール、チアシード、ロンガン生はちみつ(販売中)
・カリフラワーライス、めかぶ、キムチ、納豆、醤油
(2人分です)
蒸し野菜
さつまいも
ブロッコリー
玉ねぎ
パプリカ
じゃがいも
ズッキーニ
舞茸
キャベツ
しいたけ
無糖アサイー
豆乳ヨーグルト
ロンガン生ハチミツ
チアシード
いちご
ブルーベリー
カカオニブ
オートミール
▼我流でファスティングを行なっていた方
などなど。
私自身もファスティングの記録や、リアルな準備食や回復食、ファスティング中の過ごし方などを投稿してますので、ぜひフォローしてください
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