【コラム】低血糖対策
今回はファスティング中ではなく、
普段の生活で【低血糖⇄夜間低血糖】に
なってる方向けのコラムです。
これが全てではないですし、個体差もありますが今回はまず基礎的なことをお話しします。
●血糖値の話（具体的な数値）
空腹時血糖値が85を下回る方は低血糖と言えるでしょう。
また食後140を超えたら割と危険です。血糖値を下げるインスリンというホルモンの効きが悪くなっているかもしれません。
ご自身が低血糖かどうかを調べるにはフリースタイルリブレを使ってみるといいです。14日間24時間、血糖値を測定してくれます。
空腹時、食後、寝ている間、血糖値が測れて中々面白いです。何を食べたら急激に上がるのか、自分は血糖値が上がりやすいのか、下がりやすいのか、緩やかな上がり下がり（正常）ができているのか、などを見てみましょう。
腕につけるものと、測定器が二つ必要だったのですがここ最近iPhoneで測定ができるようになったので腕に装着する方のみの購入でよくなったみたいです。
(わたしはセンサーを使ってるのでiPhoneがどうなのかはわからないのですが、、)
二つ合わせて約¥15,000ほどしたので、半分になるのは嬉しいですね！
●低血糖の症状
・昼食後眠くなる
・甘いものをよく食べる、やめられない
・午前中はポンコツ
・夕方から元気になる
・夕方に甘いものが欲しくなる
・チョコを無償に欲する
・イライラしやすい
・攻撃的な言葉を選んでしまう
・コーヒーをドーピングとして飲む
など
更に低血糖が進むと
・冷え、震え、悪寒、冷や汗
・異常な空腹感、身体のだるさ
・動悸、不安感、イライラ
・眠気、脱力、めまい
・胃の不快感、過緊張
低血糖を繰り返すと、軽い低血糖では自覚症状を感じにくくなることがある（無自覚性低血糖症状）
夜間低血糖の症状
・歯ぎしり、食いしばり
・夜中に目覚める
・朝起きてもドッと疲れている
・肩こり、背中の張り
・朝起きて頭が痛い
・悪夢を見る
・寝汗をかいてうなされる
・朝、もしくは朝食後の血糖値が高い
など
●低血糖⇄夜間低血糖は繋がっている
夜間低血糖を治すには、日中の低血糖を治す（急激な上げ下げをしないこと）のがマストです。
ファスティングをすでにされた方は血糖値が安定したり、常に良質な糖質を脳に供給していると、お腹が空いて暴食に走ってしまったり、そもそも異常な食欲に駆られないこと、精神の安定や睡眠の質の良さを体感されていると思います。
なので、日中の食事の仕方が睡眠の質に影響するということです。
●低血糖さんの基本の食べ方
・少量をちょこちょこわけて食べる
→血糖値をさげないように
・欠食NG。朝もお腹空いてなくても頑張って食べる
→できれば少量の炭水化物＋お味噌汁など
バナナやヨーグルト、シリアルなどはお勧めできません
・早食いNG、ゆっくりよく噛んで
→血糖値を上げてしまうため
・お腹が空いてからでは遅い
→1〜2時間おきに質のいい補食を入れる
・野菜、タンパク質から食べる
・精製されてない炭水化物を食べる
・甘いもの、砂糖を減らす
・カフェイン厳禁、お酒はほどほどに
※糖質の適量は運動量、筋肉量、活動量によって個体差があります
●低血糖の対処法
まとめると
①欠食しない。1日3食
②捕食を摂る
③ココナッツオイル、MCTオイルを活用
④コーヒーを控える
⑤お酒はほどほどに
⑥副腎サプリ
↓さらに詳しく読みたい方はどうぞ
飛ばしても大丈夫です。
①朝お腹が空かない人は夜間低血糖の可能性大。お腹が空いてないから食べないはNG。朝10時までの朝食マスト。時間を空けることや食べないことが圧倒的に向いてない体質なので、しっかり糖質の補給をしましょう。
②良質なでんぷんを。低血糖になる前に摂る。朝食早い方は朝10時頃と、15〜16時頃に補食をいれる。また、寝る前の少しの捕食は睡眠の質を良くする。※補食例は下記にまとめます
③料理ならココナッツオイル、飲み物にいれたりそのまま飲むならMCTオイル。朝起きてすぐ、寝る前に大さじ1飲む。
※MCTオイルはお腹下す方もいるので一回量5gからはじめて、慣れたら徐々に増やす。
④コーヒーは副腎という臓器を直接刺激し、アドレナリンなどを分泌させる。一時的に血糖値があがるので活力が出るが、切れると疲れや頭痛、極度の疲労感が出る。
⑤アルコールは低血糖を促進させる。
また、肝臓は処理能力をオーバーすると肝臓が炎症したり、アルコールの解毒以外に脂肪を分解する機能があるがアルコールを分解してる間は脂分解が止まるので脂肪肝や肥満の原因に。節度のある飲酒を！
⑥オプチマル・アドレナル（副腎サプリ）を寝る前に一粒。パントテン酸は副腎の働きを助けて、コルチゾール合成に作用する。
●補食に何を食べたらいい？
朝ごはんが早い人は朝10時頃、
15〜16時の人間の構造上血糖値が下がりやすい時間に、お腹が空く前に入れることが大事。低血糖さんは”お腹が空いたら食べる”だともう遅いです。それではずっと症状は良くなりません。
基本1〜2時間おきに食べる。
1時間の糖質は10gが目安。
一気にたくさん食べない。
・鮭や肉、おかかなどのタンパク質が入ったミニおにぎり
・ゆで卵
・干し芋
・甘栗
・生はちみつ（食間、寝起き、寝る前）
マヌカハニーはNG
・煮豆
・ドライいちじく
・甘酒
★ココナッツチョコ（ココナッツオイル＋ココア＋はちみつ）
★きな粉棒（きなこ＋はちみつ）
・ミートボール（成城石井）
・おしゃぶりこんぶ
・茎わかめ
・ナッツ類
・枝豆
・しらす
・小魚
・するめいか
・焼き鷄
・フルーツ
・たまご豆腐、茶碗蒸し
★ボーンブロススープ
★葛粉スープ
・かぼちゃパウダースープ
・黒糖生姜湯
★栄養スープお茶漬け
など
低血糖がひどい方はプロテインはあまりお勧めできません。飲む場合は少量を薄めにして、ゆっくり飲みましょう。
★お勧めの補食の作り方
★ココナッツチョコ
ココナッツオイル、ピュアココアパウダー、生はちみつを混ぜて固める。ナッツを加えてもよし
★きな粉棒
はちみつ100g＋きな粉110g
混ぜて形作ってヨウジ刺して冷蔵庫へ
●まとめ
とにかく血糖値を大幅に下げたり上げないこと。
それらによって我慢できない食欲や、メンタル症状が出ていることを知ってください。
食事の合間をあまり空けないこと。16時間断食などもってのほかです。（向き不向きが激しいので）
何を食べたら血糖値が上がるのか、食べてどれくらいで下がるのか、できることならフリースタイルリブレをつけて２週間しっかり観察してみてください。
それを一つずつメモしておく。
太るから食べない。
をしてきて、今こうなっています。
だから、痩せない。だから、太る。
まずは食べるタイミング、食べ方、食べ物を意識してみましょう。
低血糖症状をよくしていくためにもファスティングの準備期間同様、カフェイン、砂糖、小麦、質の悪い油、乳製品は控えていきましょう。
できることからで構いません。
今お辛いことは、性格ではなく症状です。
落ち込む必要はなく、症状を緩和するようできる行動をひとつずつしていくだけでいいのです。
なにか分からないことや質問はいつでもラインにてご連絡くださいね！